این را تصور کنید: شما در یک خانه خصوصی در حومه شهر زندگی می کنید و ناگهان سیستم هشدار زنگ می زند. اون چیه؟ می دوی ببینی چی شده این فقط یک گربه است که از در شما می گذرد. بعد از مدتی دوباره سیستم زنگ می زند. پرنده ای که نزدیک خانه شما پرواز می کند. سپس آن درختی است که در پنجره گیر کرده است. شما را عصبی می کند، درست است؟
این سیستم هشدار اضطراب شماست. بارها و بارها شما را تخلیه می کند. شما را خسته می کند. وقتی همه چیز خوب است، متوجه می شوید که دائماً در انتظار چیزی وحشتناک هستید.
با این حال، مجبور نیستید اجازه دهید اضطراب حاکم شود - یا زندگی شما را خراب کند. با خود پیمان ببندید که سعی کنید در سال 2025 زندگی آرام تر و آگاهانه تری داشته باشید. در این مقاله با 13 تکنیک به شما خواهیم گفت که چگونه.
شما تنها نیستید: سلبریتی هایی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند
گاهی اوقات، دانستن اینکه کسی مشکل مشابهی را با شما در میان می‌گذارد، احساس آرامش زیادی می‌کند. به خصوص زمانی که این شخص یک سلبریتی است که در ظاهر کاملاً خوشحال به نظر می رسد. واقعیت حتی ثروتمندترین و پر زرق و برق ترین آنهاست که با مشکلات سلامت روانی دست و پنجه نرم می کنند و اضطراب یکی از گسترده ترین آنهاست.
کریستن استوارت، ستاره گرگ و میش، در مورد حملات پانیک و درد شکم در آن روز صحبت کرده است. یکی دیگر از این ردیف دمی لواتو است. خواننده کمپ راک و ستاره جوان دیزنی اعتراف کرد که با اختلالات خوردن، اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می کند. یکی دیگر از افراد مشهوری که به نظر می رسد "همه چیز درست شده است" لیدی گاگا، خواننده و ترانه سرای قدرتمند پاپ است. این ستاره پاپ در تمام طول زندگی خود در مورد زندگی با اضطراب و افسردگی صحبت کرده است و حتی بنیادی را برای حمایت از طرفداران خود در مسیر آنها برای مقابله با مشکلات سلامت روان راه اندازی کرده است.
چگونه اضطراب را بشناسیم – و زمانی که به یک مشکل تبدیل می شود
اضطراب یک احساس نگرانی دائمی است که به نظر می رسد از هیچ سرچشمه می گیرد. این احساس آزاردهنده به شما می گوید که همه چیز به درستی پیش خواهد رفت، شکست خواهید خورد و هیچ راهی برای خروج از وضعیت شما وجود ندارد. اضطراب مزمن ممکن است منجر به اختلال در تصمیم گیری، مشکل در خواب و تنش کلی بدن شود.
بیایید در مورد علائم اضطراب بیشتر بدانیم:
- علائم فیزیکی افراد هنگام مضطرب افزایش ضربان قلب، تعریق، خشکی دهان، خستگی یا ضعف را تجربه می کنند. ضربه محکم، اضطراب می تواند منجر به آسیب زدن به خود شود: ناخن جویدن، خاراندن پوست تا زمانی که خون جاری شود، لب هایتان را گاز بگیرید یا حتی جای زخم باقی بمانید. هنگامی که احساس می کنید نزدیک به مرگ هستید، ممکن است اضطراب شدید به یک حمله پانیک تبدیل شود.
- علائم ذهنی اضطراب همراه با بی قراری، تحریک پذیری و پیش بینی بدترین نتیجه است. ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید به خواب بروید، بیش از حد فکر می‌کنید، و احساس می‌کنید که دچار مشکل هستید. اشکال عمیق اضطراب منجر به رفتارهای اجباری مانند چک کردن تلفن خود هر دو دقیقه یا شانه کردن مجدد موهای خود می شود.
خوب، هر چقدر هم که خشن به نظر برسد، همه ما اضطراب را تجربه می کنیم. ممکن است در مورد کار بعدی خود مضطرب باشید یا در مورد رویداد اجتماعی که این آخر هفته دارید نشخوار فکر کنید. گاهی اوقات، طبیعی است - شما فقط عصبی هستید. اما اگر متوجه شدید که اضطراب در حال تبدیل شدن به بخشی از برنامه روزانه شماست، وقت آن رسیده که بر اساس آن عمل کنید.
برنامه های رفاه مانند زنده می تواند به شما کمک کند تا به حالات یا احساسات پایدار خود توجه کنید. برنامه را باز کنید، احساس خود را پیگیری کنید و هر روز تکرار کنید. آن را در دو هفته تجزیه و تحلیل کنید. ممکن است این اتفاق بیفتد که برای کاهش علائم اضطراب باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
مکانیسم های مقابله ای: 13 راه برای کنترل اضطراب
برخی از تکنیک های اثبات شده می توانند به شما در کنترل اضطراب در خانه کمک کنند. بیایید به روش های توصیه شده توسط متخصصان روانشناسی نگاه کنیم.
اضطراب خود را بپذیرید و بگذارید - برای مدتی باشد
اگر موجی از افکار منفی را احساس کردید، به خود اجازه دهید احساس کنید. هر چیزی را که زندگی به شما می زند را احساس کنید. تشخیص احساسات خود با استفاده از چرخ احساسات ضروری است. آیا استرس دارید، بی قرار یا غمگین هستید؟ آن را تا عمیق ترین نقطه احساس کنید، و با گذشت زمان، اضطراب به تدریج فروکش می کند.
مسئله این است که ما معمولاً می خواهیم اضطراب را رد کنیم و این خودش تنش ایجاد می کند. پذیرش کلید است.
روش 5-4-3-2-1 برای روزهای سخت
زمانی که اضطراب به شدت احساس می شود و مانند یک حمله پانیک است، به این روش متوسل شوید. سعی کنید بنشینید و پنج چیز را که می توانید ببینید، چهار چیزی که می توانید لمس کنید، سه چیزی که می توانید بشنوید، دو چیزی که می توانید بو کنید و یک چیز را که می توانید بچشید نام ببرید.
اگر اضطراب ادامه داشت، به اتاق دیگری بروید و این تکنیک را تکرار کنید. این به شما کمک می کند تمرکز خود را جلب کرده و شما را از افکار منفی دور کند.
از بدن خود حمایت کنید
افکار در سر و احساسات بدن شما ارتباط نزدیکی با هم دارند. یک فکر ممکن است روز شما را خراب کند و منجر به علائم شدید بدن شود.
با افزودن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و پروتئین های سالم به رژیم غذایی خود، با تغذیه مناسب از بدن خود حمایت کنید. آجیل و انواع توت ها را میل کنید و از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.
در یک اتاق تاریک با گوشی خاموش به اندازه کافی بخوابید. اگر به سختی به خواب می روید، از پزشک خود بخواهید که برای شما قرص هایی مانند ملاتونین تجویز کند.
در نهایت، روتین ورزشی خود را تنظیم کنید و حداقل 40 دقیقه دو بار در هفته ورزش کنید. اگر نمی توانید، به فعالیت های دلپذیرتری بپردازید: سگ خود را طولانی تر راه بروید، با دوستان خود بدوید یا یوگای خانگی را امتحان کنید.
نزدیکان خود را در آغوش بگیرید - یا خودتان
شما خوش شانس هستید اگر با خانواده خود زندگی کنید. آنها را حداقل هشت بار در روز در آغوش بگیرید تا اکسی توسین آزاد شود. این هورمون شادی اضطراب را کاهش می‌دهد، خلق و خوی مثبت را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند روزهای سخت را تحمل کنید.
اگر تنها زندگی می کنید، خودتان را در آغوش بگیرید. دست هایتان را روی شانه هایتان بگذارید و در آغوش بگیرید تا احساس آرامش کنید. یک گزینه خوب در آغوش گرفتن قبل از رفتن به رختخواب است. روز به روز به سیستم پشتیبانی خود تبدیل خواهید شد.
از روش Brick استفاده کنید
افکار و احساسات مضطرب خود را به عنوان اشیایی، مانند یک آجر تصور کنید. تصور کنید این آجر اکنون درون شماست. نفس عمیق بکش. ریه های خود را با هوا پر کنید به طوری که به نظر می رسد آجر را در بر بگیرد. به آرامی نفس بکشید. با هر نفس، به نظر می رسد هوا این شی را در بر گرفته و پنهان می کند.
این کار را تا زمانی انجام دهید که آجر کوچکتر شود یا اصلاً دیده نشود.
فضای خود را شلوغ کنید
همه چیز انرژی است، وسایل شما هم همینطور. موارد خود را با استفاده از فرمول "نگه داشتن، اهدا، پرتاب" مرتب کنید.
چیزهایی که به شما شادی می دهد را نگه دارید: لباس های مورد علاقه، کتاب ها، دکوراسیون معنادار. چیزهای دیگری که می خواهید اهدا کنید. یک فروشگاه خیریه محلی را در گوگل جستجو کنید، هر چیزی را که نیاز ندارید اما هنوز در شرایط خوبی است جمع آوری کنید و آن را به کسانی که بیشتر به آن نیاز دارند ارسال کنید. چیزهایی را که در سال گذشته استفاده نکرده‌اید، دور بریزید.
رایحه درمانی را امتحان کنید
برای کاهش اضطراب خود را با یک جلسه رایحه درمانی درمان کنید. روغن های ضروری مانند اسطوخودوس، رزماری و ترنج را انتخاب کنید. با استفاده از حرکات نرم آنها را به بدن خود ماساژ دهید. به دست ها، گردن و شقیقه های خود توجه ویژه ای داشته باشید.
قبل از خواب، چند قطره روغن را روی دستمال مخصوصی بریزید و آن را زیر بالش خود قرار دهید. این عطرها بر روی سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما اثر می‌گذارند و به ایجاد ریتم عمیق‌تر و کندتر تنفس برای خوابی آرام‌تر کمک می‌کنند.
از EFT استفاده کنید
EFT یا تکنیک های آزادی عاطفی نیز به عنوان ضربه زدن شناخته می شود. این روش شامل ضربه زدن آرام به قسمت‌های مختلف بدن شما می‌شود - نقاط داغ انرژی یا نقاط نصف النهار. نقاط معمولی بالای سر، ابروها، شقیقه ها و چانه خواهد بود.
گفته می شود ضربه زدن تعادل عاطفی را تقویت می کند و شما را از اضطراب رها می کند. ایده خوبی است که ضربه زدن را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید، مانند مسواک زدن. در حین ضربه زدن، به خود بگویید: «هر چند که دارم این مشکلمن کاملاً خودم را قبول دارم.»
الکل را قطع کنید
بیشتر مردم نوشیدنی می نوشند تا احساس آرامش کنند، اما صبح روز بعد، برعکس می شود. الکل یکی از معروف ترین داروهای افسردگی است که منجر به افکار منفی می شود. به علاوه، مصرف بیش از حد الکل بر بدن شما تأثیر می گذارد: ممکن است وزن اضافه کنید یا آکنه را تجربه کنید.
اگر طعم آن را دوست دارید، آبجو، شراب یا شامپاین بدون الکل را انتخاب کنید. هنگام معاشرت، به دوستان خود توضیح دهید که به دلیلی مشروب نمی خورید - آنها مطمئناً متوجه خواهند شد. روز بعد از احساس سبکی بدن و ذهن خود شگفت زده خواهید شد.
به جای اینکه پول زیادی را صرف آبجو کنید، روی ویتامین ها و مکمل ها سرمایه گذاری کنید. امگا 3، روی و ویتامین D به تقویت خلق و خوی شما و کاهش افکار مضطرب کمک می کنند.
حداقل 20 دقیقه در روز را بیرون از خانه بگذرانید
تخت شما ممکن است مکانی دلپذیر برای گذراندن زمان باشد. فقط مطمئن شوید که تمام روز در PJ خود باقی نمانده است. دوستان خود را برای قدم زدن در کنار رودخانه بیرون ببرید. مدتی را به تنهایی در جنگل بگذرانید. یا به سادگی در پارک قدم بزنید و به لیست پخش اخیر خود گوش دهید.
ارتباط با طبیعت اضطراب شما را کاهش می دهد و ریه های شما را با هوای تازه و افکار پر می کند.
و وقتی در جنگل تنها هستید، ممکن است احساسات خود را رها کنید. گریه کنید، فریاد بزنید و تمام انرژی منفی را که پنهان کرده اید رها کنید. هیچ کس شما را قضاوت نخواهد کرد.
زمان صفحه نمایش خود را محدود کنید
بیایید واقع بین باشیم: در سال 2025، شما نمی توانید بدون تلفن خود ادامه دهید. اما زمان استفاده از صفحه نمایش بر اضطراب شما می افزاید. می‌توانید نسبت به دوستان موفق‌تر خود حسادت کنید - حداقل در رسانه‌های اجتماعی چنین به نظر می‌رسند.
برخی از تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند زمان صفحه نمایش را محدود کنید: برنامه‌هایی را که به آنها نیاز ندارید حذف کنید، اعلان‌های غیرمرتبط با کار را متوقف کنید، و صفحه‌نمایش را به سیستم رنگی سیاه و سفید بازنشانی کنید. محتوا کمتر جذاب به نظر می رسد. اگر از تلفن خود استفاده می کنید، برنامه های خودیابی یا راهنمای مدیتیشن را انتخاب کنید.
یک نماد قدرت دریافت کنید
مانند هری در کتاب سوم، شما می توانید حامی خود را ایجاد کنید. اما یک مورد ملموس چه چیزی می تواند برای شما باشد؟ برخی از سنگ‌ها، کتاب‌ها، جواهرات یا آثار خانوادگی استفاده می‌کنند. هنگامی که احساس می‌کنید اضطراب نزدیک می‌شود، نماد قدرت خود را بگیرید و مدتی آن را نگه دارید.
فضای خاصی را در اتاق خود قرار دهید که این وسایل را در آن نگهداری کنید و از آنها محافظت کنید. نماد خود را هر جا که می‌روید همراه داشته باشید، چه در سفر به محل کار یا ملاقات با دوستان. این منبع پشتیبانی شما است، هر زمان که به آن نیاز داشته باشید آماده است.
در نهایت، افکار خود را تجزیه و تحلیل کنید
وقتی آرام و ریلکس هستید، سعی کنید افکار خود را تجزیه و تحلیل کنید. چه چیزی بیشتر شما را آزار می دهد؟ آیا می توانید کاری در مورد آن انجام دهید؟ بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ گاهی اوقات، ذهن ما وحشت هایی را ایجاد می کند که هرگز قرار نیست چنین شوند.
افکار خود را روی کاغذ بیاورید، آنها را ساختار دهید و رها کنید. به خود یادآوری کنید که همه چیزهایی که از سر می گذرانید موقتی است - هم خوب و هم بد. حتی اگر بدترین اتفاق بیفتد، شما تکنیک هایی برای مقابله دارید.
TL; DR. چگونه با اضطراب خود کنار بیاییم:
- با خواب مناسب، تغذیه و ورزش از بدن خود مراقبت کنید
- زمان نمایش و تحریک خود را محدود کنید
- سیستم پشتیبانی خود را با نوازش و نمادهای قدرت مرتب کنید
- در صورت نیاز مکمل یا قرص مصرف کنید
- از برنامه ها و تکنیک های پشتیبانی برای کاهش علائم اضطراب استفاده کنید
- افکار و احساسات خود را بشناسید - و اجازه دهید که باشند.