دیدن دیگران که جعبه های موفقیت را چک می کنند، دوپامین را در شما تقویت می کند، اما می تواند حسادت را نیز برانگیزد. احساس رضایت زمانی که پیشرفت همه سخت است، و شما فقط در رختخواب گیر کرده اید.
امروز، چگونگی تأثیر دوپامین بر سلامتی ما را بررسی خواهیم کرد و راههای جلوگیری از پیمایش بیمعنا را مرور خواهیم کرد.
چگونه اعتیاد به دوپامین بر سلامتی شما تأثیر می گذارد
تصور کنید تمام هفته سخت کار کرده اید و در نهایت در یک شب جمعه با نمایش مورد علاقه خود در نتفلیکس و یک کاسه پاپ کورن استراحت می کنید. لذتی که وقتی اولین لقمه پاپ کورن را می چشید و در آن مستقر می شوید، به لطف دوپامین است.
این عجله دوپامین به شما احساس خوبی می دهد و این را تقویت می کند که پایان دادن به نمایش و پاپ کورن یک پاداش عالی برای یک کار خوب است. بنابراین، جمعه آینده، ممکن است مشتاقانه منتظر همان رفتار باشید - با انگیزه پیش بینی احساسات خوبی که قبلاً تجربه کرده اید.
متأسفانه، برعکس نیز صادق است: کمبود دوپامین میتواند بر حس لذت ما تأثیر منفی بگذارد و انگیزه را کاهش دهد و ادامه کار برای رسیدن به اهدافمان یا حتی انجام کارهایی را که قبلاً از آن لذت میبردیم برایمان چالشبرانگیز کند.
و دقیقاً به همان شیوه با رسانه های اجتماعی کار می کند. اما چگونه می توان این اعتیاد را کنترل کرد؟
5 نکته و ترفند برای رهایی از اعتیاد به دوپامین
بیایید صادق باشیم: یک شبه از پیمایش دست نخواهید کشید، اما کاهش 3 درصدی زمان نمایشگر در حال حاضر یک پیشرفت بزرگ است! برخی از دولت ها رویای افزایش 3 درصدی در اقتصاد خود را در سر می پرورانند. در اینجا پنج گام کوچک وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک رفتار جدید به روال خود اضافه کنید:
روی زندگی واقعی تمرکز کنید
زمانی که زندگی آفلاین ما بیمعنی میشود، به تلفنهایمان مراجعه میکنیم. بنابراین ترفند این است که وقتی میل به پیمایش دارید، با چیز دیگری مشغول شوید. در اینجا چهار فعالیت 15 دقیقه ای شما وجود دارد که باید به جای حلقه زدن دوپامین به مدت یک ساعت در TikTok امتحان کنید:
- روزنامه. ذهن خود را با نوشتن افکار، ایده ها و احساسات خود پاک کنید
- با هوشیاری به موسیقی گوش دهید. به هر ساز در ترکیب توجه کنید
- Declutter. یک منطقه کوچک در خانه خود را سازماندهی یا تمیز کنید تا حس موفقیت ایجاد کنید
- متصل شوید. با یک دوست ملاقات کنید یا مادرتان را با چک کردن سریع غافلگیر کنید.
قانون 10 دقیقه را تمرین کنید
وقتی میل به پیمایش دارید، سعی کنید مکث کنید و از خود بپرسید: "آیا واقعاً اینقدر فوری است؟"
اگر نه، با خود موافق باشید که دوز دوپامین خود را در عرض 30 دقیقه دریافت خواهید کرد. محدودیتی برای مدت زمان پیمایش تعیین کنید.
این تکنیک به تعادل اسکرول شما بدون محرومیت کامل کمک می کند. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که کمتر به چرخه دوپامین و هیجان های ارزان وابسته می شوید.
برنامه های اتلاف وقت را حذف کنید
برنامه Screen Time را در تلفن خود بررسی کنید تا ببینید کدام برنامه ها بیشتر برنامه شما را اشغال می کنند. سه نفر از بزرگترین افرادی که به شغل دوم شما تبدیل شده اند را شناسایی کنید و یک مرخصی دو هفته ای از آنها بگیرید. برای کارهایی که در این دوره انجام خواهید داد، برنامه ای بنویسید.
یک دفترچه کوچک تهیه کنید و یک دفتر خاطرات از تجربیات خود داشته باشید. هر روز، افکار و احساسات خود را بدون آن برنامه ها یادداشت کنید.
از برنامه هایی استفاده کنید که به زندگی شما حس می بخشد
همه برنامه های بهره وری و رفاه را به صفحه اصلی بیاورید تا هر بار که قفل گوشی خود را باز می کنید آنها را ببینید. برنامههایی را جستجو کنید که به شما کمک میکنند ورزش کنید، یادداشت کنید، نفس بکشید و مراقبه کنید.
همچنین می توانید یک ویجت اضافه کنید تا برنامه به راحتی در دسترس باشد. برای انجام این کار در iOS، صفحه اصلی را طولانی فشار دهید، روی نماد "+" در گوشه بالا ضربه بزنید و یک ویجت را انتخاب کنید. در اندروید، صفحه اصلی را به مدت طولانی فشار دهید، "Widgets" را انتخاب کنید، سپس ویجت مورد نظر خود را بکشید و روی صفحه رها کنید.
یکی دیگر از وقفه های سرگرم کننده 10 دقیقه ای از پیمایش، خودیابی است! از ذهن خود خارج شوید و به افکار، احساسات و اعمال خود فکر کنید. تعجب خواهید کرد اگر بدانید که چقدر از رفتار شما توسط اراده آزاد هدایت نمی شود، بلکه توسط پاسخ های آموخته شده به موقعیت های گذشته هدایت می شود. و اگر در این سفر به یک همراه نیاز دارید، سعی کنید زنده. برخلاف پیمایش، این برنامه به شما کمک میکند ذهن خود را درک کنید و با فعالیتهای تقویتکننده دوپامین عادات سالمی بسازید.
به حالت Grayscale بروید
جذابیت بصری رابط کاربری تلفن خود را کاهش دهید تا اعتیاد آور کمتر شود. صفحه نمایش خود را به مقیاس خاکستری (حالت سیاه و سفید) تغییر دهید تا پیمایش کمتر مفید باشد.
- برای iOS:
به تنظیمات> دسترس پذیری> نمایش و اندازه متن بروید.
فیلترهای رنگی را روشن کرده و Grayscale را انتخاب کنید
- برای اندروید:
به تنظیمات > دسترسی > بهبودهای دید > تصحیح رنگ یا مقیاس خاکستری بروید.
کدر کردن رنگهای گوشی میل به پیمایش بیپایان را کاهش میدهد، بنابراین بیشتر از آن برای سرگرمی از آن استفاده خواهید کرد.
اعتیاد یک حبس ابد نیست. این نتیجه رفتار است آن را رعایت کنید، تکانه های خودکار را با گفتگو با خود جایگزین کنید و به تدریج عادات جدیدی را شکل دهید. فقط با 10 دقیقه در روز اقدامات جایگزین شروع کنید.